Čím nahradit ve stravě lepek?

Bezlepková strava se v posledních letech stává stále populárnější nejen mezi lidmi s celiakií, ale také mezi těmi, kdo věří, že jim vyhýbání se lepku přinese zdravotní benefity. Lepek je bílkovina, která se nachází v obilninách, jako je pšenice, žito a ječmen. Pro osoby s celiakií, alergií na pšenici nebo nesnášenlivostí lepku, bývá konzumace lepku zdravotně škodlivá až ohrožující, proto je důležité ve stravování používat vhodné alternativy. V tomto článku se zaměříme na výživové aspekty bezlepkové stravy a na to, jak efektivně nahrazovat lepek ve stravě, abychom nepřicházeli o důležité živiny a cítili se FIT.

Co je to lepek a proč může být škodlivý?

Lepek je bílkovinná složka tvořená dvěma proteiny – gluteninem a gliadinem – které při kontaktu s vodou vytvářejí elastickou síť. Tato síť dává těstu jeho pružnost a pekařským výrobkům charakteristickou strukturu. Pro většinu lidí nepředstavuje konzumace lepku problém. Avšak u lidí s celiakií vyvolává imunitní reakci, která poškozuje sliznici tenkého střeva a vede ke špatnému vstřebávání živin, což může mít vážné zdravotní následky.

U lidí s nesnášenlivostí lepku, intolerancí nebo alergií na pšenici, mohou symptomy zahrnovat bolesti břicha, nadýmání, únavu, kožní vyrážky, ale i psychické problémy a další nepříjemné projevy. Bezlepková strava je proto jedinou účinnou léčbou těchto problémů.

Bezlepková strava a výživové aspekty

Jednou z hlavních výzev bezlepkové stravy je zajistit, aby byla dostatečně výživná. Při vyřazení obilnin, které jsou přirozeným zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálních látek, může dojít k nedostatkům těchto klíčových živin. Je proto důležité věnovat pozornost výběru správných potravin, které nahradí lepkové obilniny.

1. Nahrazování lepku v pečivu a těstovinách

Tradiční pšeničné pečivo a těstoviny obsahují velké množství lepku, což jim dává specifickou strukturu a texturu. Pro bezlepkovou alternativu je možné použít různé druhy mouky, které neobsahují lepek:

• Rýžová mouka: Neutrální chuť, vhodná pro sladké i slané pečení. Nedodává pečivu tolik struktury, proto se často kombinuje s dalšími druhy mouk.
• Mandlová mouka: Vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin, výborná do koláčů a sušenek.
• Kokosová mouka: Bohatá na vlákninu, ale silně absorbuje tekutiny, takže je nutné upravit množství vody nebo mléka v receptu.
• Pohanková mouka: Skvělá volba pro pečení chleba a palačinek, má charakteristickou chuť a je bohatá na minerály, jako je hořčík a zinek.
• Teffová mouka: Je bohatá na železo a vlákninu, přináší chuť podobnou celozrnným obilninám.

Další skvělou alternativou jsou luštěniny, které se stále častěji používají jako základ pro bezlepkové těstoviny. Těstoviny vyrobené z hrachu, čočky nebo cizrny nejenže nahrazují pšeničnou mouku, ale také výrazně zvyšují obsah bílkovin a vlákniny. Například těstoviny z červené čočky nebo cizrny jsou nejen přirozeně bezlepkové, ale také bohaté na železo, hořčík a zinek. Jsou skvělou volbou pro ty, kteří jsou například v tréninku nebo jiném zápřahu. Rostlinný protein je lépe stravitelný než živočišný a těstoviny z luštěnin mají vyšší sytící schopnost, což pomáhá udržet stabilní hladinu energie a cítit se tak fit i při větším výdeji energie.

Při bezlepkovém pečení je často nutné přidat do těsta pojiva, jako je xanthanová nebo guarová guma, aby těsto získalo potřebnou pružnost, kterou by jinak poskytoval lepek.

2. Obiloviny a pseudoobiloviny bez lepku

Bezlepková strava nemusí znamenat vyřazení všech obilovin. Existuje několik přirozeně bezlepkových alternativ, které jsou výživné a snadno dostupné:

• Quinoa: Výborný zdroj bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin, a vysoký obsah vlákniny. Skvělá do salátů, polévek nebo jako příloha.
• Amarant: Další pseudoobilovina, bohatá na bílkoviny, vlákninu a minerály, jako je vápník a hořčík.
• Proso: Lehká a snadno stravitelná obilovina, která obsahuje železo a hořčík. Lze jej použít jako základní přílohu nebo do kaší.
• Kukuřičná mouka a polenta: Kukuřičné produkty jsou oblíbené pro svoji univerzálnost. Polenta může sloužit jako příloha nebo základ pro různé pokrmy.
• Jáhly: Přirozeně bezlepkové a bohaté na hořčík a fosfor. Hodí se do sladkých i slaných jídel.

3. Náhrada lepku v zahušťování jídel

V tradiční kuchyni se mouka často používá k zahušťování omáček a polévek. Bezlepkové alternativy zahrnují:

• Kukuřičný škrob: Snadno dostupná a efektivní náhrada, ideální pro omáčky a krémy.
• Bramborový škrob: Další účinné zahušťovadlo, které dodává jemnější strukturu.
• Tapioková mouka: Vyrábí se z manioku, je ideální pro zahušťování pudinků a náplní.
• Rýžová mouka: Lze ji použít k zahuštění polévek nebo k výrobě bešamelu.

Zahustit omáčku či polévku můžeme také způsobem přípravy. Pokud si uděláme cibulový základ a následně omáčku rozmixujeme nebo zredukujeme smetanovou omáčku, krásně zhoustne a není nutné přidávat jíšku.

4. Pečivo a dezerty

Bezlepkové pečení může být náročnější kvůli absenci lepku, který pečivu dodává pružnost a nadýchanost. Kombinace různých druhů mouky a škrobů může zajistit optimální výsledek. Například směs rýžové, tapiokové a mandlové mouky dodává pečivu lepší strukturu a chuť.

Kromě toho jsou k dispozici i hotové směsi na pečení, které obsahují správně vyvážené poměry bezlepkových ingrediencí a pojiv, což usnadňuje přípravu chleba, koláčů a dalších dezertů. Vyzkoušet můžete také bezlepkovou mouku.

Výživové úvahy při bezlepkové dietě

Přestože bezlepková strava může být při správném plánování zdravá a vyvážená, existuje několik rizik. Především hrozí nedostatek vlákniny, vitamínů skupiny B (zejména kyseliny listové) a minerálů, jako je železo a hořčík. Abychom předešli těmto deficitům, je nutné zahrnout do stravy dostatek bezlepkových celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny a luštěnin.

Nahradit lepek ve stravě je jednodušší než dřív

Bezlepková strava není jen o vyřazení potravin obsahujících lepek, ale také o nahrazení těchto potravin výživnými a chutnými alternativami. S rozmanitým výběrem bezlepkových obilovin a mouk je dnes snadnější než kdy dříve sestavit pestrý a výživný jídelníček, který splňuje potřeby celiaků, lidí s intolerancí na lepek, i těch, kteří se lepku vyhýbají z jiných důvodů.

Zásadní je dbát na to, aby dieta obsahovala dostatek základních živin a nebyla omezující. S pečlivým plánováním a využitím rozmanitých alternativ lze dosáhnout zdravé a vyvážené bezlepkové stravy, která plně pokryje potřeby organismu.